Tækni | stangarstokk

Stangarstökk

Stangarstökki má skipta gróflega í fimm þrep eins og sjá má hér að neðan. Hvert þrep er undirbúningur fyrir það næsta og kraftur stökkvara er fluttur úr einu þrepi í annað. Ef eitthvert þrepanna fer úrskeiðis nær stökkvari ekki að flytja kraftinn yfir á næsta þrep og stökkið verður ekki eins gott og það hefði getað orðið. Áður en iðkandi getur lært tækni í stangarstökki er afar mikilvægt að hann nái tökum á því hvernig hann á að halda á stönginni.

Grip

Það fyrsta sem verðandi stangarstökkvari ætti að læra er rétt grip. Til að byrja með er gott að leggja stöng lárétt í hendur iðkenda. Báðar hendur grípa um stöngina. Ef stökkvari er rétthentur er vinstri höndin með yfirgrip og hægri með undirgrip, því er öfugt farið ef um örvhentan stökkvara er að ræða. Bilið á milli handanna skal marka upphandlegg iðkanda ásamt einum hnefa og einum þumli.

Griphæð stökkvara er byggð á hæð hans, styrk, hraða í atrennu og síðast en ekki síst öryggi hans í greininni. Allir byrjendur ættu að byrja með lágt grip. Stökkvari stillir stönginni upp í lóðréttri stöðu við hlið sér, stendur á tám og grípur um stöngina eins hátt og hann getur. Frá þeim gripstað er grip hægri handar hækkað um 1 - 3 hnefa. Grip vinstri handar er mælt eins og útskýrt er hér að ofan.

Gott er að láta byrjendur leggja stöngina á öxlina, bæði er einfaldara að hlaupa með hana í þeirri stöðu og léttara verður fyrir iðkendur að hitta í stokkinn og planta stönginni. Hægri höndin er rétt fyrir framan öxlina og sú vinstri fyrir neðan. Þegar iðkendur hafa náð betra valdi á stönginni er óhætt að halda henni niður með síðunni. Stöngin vísar þá 30 – 45 gráður upp, hægri hönd stökkvara er jafnfram sú neðri í þessari upphafsstöðu og liggur þétt upp við hægri mjöðmina, lófi hægri handar vísar inn á við. Olnbogi hægri handar er lítillega beygður og olnbogi þeirrar vinstri er beygður í 90 gráður, gripið er með yfirhandargripi um stöngina með vinstri hendi

Grip hækkað

Hærra grip þýðir að stökkvari á möguleika á því að komast yfir hærri hæðir, en hvenær má má hækka gripið? Hraði stökkvara í gegnum 0 - punktinn gefur þjálfar góða hugmynd um það hvort stökkvari sé tilbúinn að hækka grip sitt. Því meiri hraði þeim mun hærra grip er stökkvari tilbúinn að takast á við. 0 - punktur er þráðbein lóðrétt lína frá botni stokks og upp eins og sýnt er að myndinni hér að neðan.

Hvernig má auka hraða stökkvara í gegnum 0 - punkt án þess að lækka grip?

Ýta af miklum krafti á stöngina
Auka hraða atrennu
Passa að stökkvari sé með rétta stöng
Góð líkamsstaða í plantinu

Lítilleg sveigja er á stönginni og vegna þessarar lögunar er mikilvægt að hún snúi rétt í upphafi stökks. Á flestum stöngum er lína sem liggur eftir stönginni endilangri, þessi lína ætti alltaf að snúa að stökkvara þegar stönginni er plantað. Lögun stangarinnar er tilkomin til að auðvelda stökkvara að beygja hana. Þegar stöng er færð frá síðu upp fyrir höfuð snýst stöngin vegna gripsins en þegar stöng er færð frá öxl upp fyrir höfuð snýst hún ekki. Þetta þýðir að:

a) Stökkvari sem hleypur atrennu með stöng niður með síðu ætti að láta línu stangarinnar snúa upp í atrennu.

b) Stökkvari sem hleypur atrennu með stöng fyrir ofan öxl ætti að láta línu stangarinnar snúa niður í atrennunni.

Atrenna

Góð atrenna er lykilinn að góðu stökki. Ef atrenna passar ekki mun stökkið að öllum líkindum ekki ganga upp hvort heldur sem atrenna er sett upp sem hlaup á jöfnum hraða eða með hraðaaukningu. Stökkvari þarf að hafi náð fullum hraða í lok atrennunnar en síðustu þrjú skrefin eru þau mikilvægustu í henni. Fáir byrjendur ráða aftur á móti við svo mikinn hraða. Það getur verið gott að hægja aðeins á stökkvara þangað til hann öðlast öryggi og getu til að framkvæma atrennu á fullum hraða. Börn og unglingar hafa ekki hlotið sömu þjálfun og afreksmaður né búa yfir sama líkamlega þroska og því þarf sérstaklega að gæta að því að atrenna þeirra sé ekki of löng. Atrenna þar sem hámarkshraða er náð í lok hennar er nógu löng sama hve stutt hún kann að vera, of löng atrenna dregur aðeins úr krafti stökkvara. Til að byrja með eru átta til 10 skrefa atrenna hæfileg, hana má svo lengja þegar stökkvari er tilbúinn til að auka hraðann.

Í einstaka tilfellum er línan ranglega staðsett og betra er að ganga úr skugga um að allt sér eins og það á að vera. Gott ráð er að leggja stöngina á öxlina og leyfa henni að rúlla í rétta stöðu (þetta er sýnt á myndbandi hér að ofan).

Stökkvari sem ekki á atrennu þarf að byrja á því að stilla grip eftir upplýsingum í kaflanum Grip hér á undan. Eftir að grip hefur verið stillt, stillir stökkvari sér upp og finnur áætlaðan uppstökksstað. Frá áætluðum uppstökksstað snýr stökkvari sér við og hleypur nokkur skref út á atrennubraut. Þess skal gætt að fjöldi hlaupaskrefa lendi alltaf á sléttri tölu svo stökkvari hitti á uppstökksfót í upptökki. Rétthentir stökkvarar stökkva alltaf upp á vinstri fæti og örvhentir á þeim hægri. Þar sem þjálfari ætti alltaf að láta byrjendur byrja með lágt grip eru flest börn og unglingar með uppstökksstað alveg upp við stokkinn. Í mörgum tilfellum er stokkurinn of langur fyrir þau lægstu og því getur verið nauðsynlegt að sleppa honum og láta stökkvara planta á dýnu eða gólfi í staðinn.

Þjálfari getur stillt atrennu stökkvara af með því að fylgjast með hvar stokkið er upp og mælt hve langt uppstökkið var frá áætluðum uppstökksstað. Yfirleitt er sá mismunur mældur í skólengd stökkvara og er talað um fet. Stökkvara er þá sagt að færa sig aftur eða fram um ákveðið mörg fet. Til þess að þjálfari eigi auðveldara með að segja stökkvara til er mikilvægt að taktur og hraði atrennu sé alltaf sá sami. Stökkvari má hvorki teygja sig inn á stökksvæði né tippla til þess að hitta á það. Hjá óvönum getur hentað vel að hlaupa atrennu á jöfnum hraða út í gegn. Jafn hraði atrennu hentar bæði þjálfurum og stökkvurum vel þegar það kemur að því að stilla hana af. Með tímanum kjósa þó flestir stökkvarar að hámarka hraða sinn eingöngu í lok atrennu. Slík atrenna krefst meiri þjálfunar og grundvallaratriðið er að hún sé alltaf eins.

Hlaupið með stöng

Til eru fjöldi æfinga þar sem gengið eða hlaupið er með stöng með mismunandi takti, áherslum og markmiðum. Best er þó að byrja að ganga rólega með stöngina og auka hraðann jafnt og þétt, aðlagast gripinu og finna taktinn. Há hné, stór skref og góður taktur eru lykilatriði. Einnig er mikilvægt að leyfa höndum að hreyfast mjúklega í takt við fætur. Þrátt fyrir að hendur og fætur eigi að hreyfast í takt verður að gæta þess að stöngin dansi ekki til hliðanna.

Börn á aldrinum 11-14 ára eru enn að vaxa, þroskast og styrkjast og því þarf þjálfari að hafa augun opin og vera tilbúinn að breyta atrennu ef þörf krefur. Þegar góð atrenna hefur verið fundin er mikilvægt að stökkvari mæli hana í fetum og leggi hana á minnið. </spanstyle='font-size:12.0pt;line-height:130%;font-family:"times></p>

Plantað

Plant er sá hluti stökksins þegar stökkvari setur stöngina í stokkinn rétt áður en hann tekst á loft. Rétt eins og í öðrum greinum frjálsíþrótta eru síðustu þrjú skref atrennunnar undirbúningur fyrir stökkið sjálft, þau eru jafnframt hraðasti hluti atrennunnar.. Síðustu þrjú skrefin vega þyngst í undirbúningi plantsins, þrátt fyrir það hefur stökkvari látið stöngina síga töluvert áður en að þessum hluta stökksins er komið. Sama hver geta stökkvara er þá þarf alltaf að leggja mikla áherslu á að plantað sér rétt. Hér að neðan er þessum þremum skrefum lýst m.t.t. rétthents stökkvara.

Skref 1/3: Hægri höndin er færð bæði framar og ofar. Staða úlnliða beggja handa er sú sama og í upphafi atrennu og vinstri fæti er stígið niður.

Skref 2/3: Hægri hönd færir stöngina upp að öxl. Hreyfingin á sér stað með því að úlnlið hægri handar er snúið svo lófi vísar að miðlínu stangarinnar. Stönginni er svo ýtt upp á við og örlítið fram. Hægri fótur stígur niður.

Skref 3/3: Hægri hönd er færð upp fyrir höfuð og rétt úr henni svo hún liggi þétt upp við hægra eyrað. Vinstri hönd ýtir á stöngina. Vinstra fæti er stígið niður með flötum fæti og hægri fæti er sveiflað upp á við, af miklum krafti. Stökkfóturinn er í lóðréttri línu við hægri handlegg.

Hanga, teygja og snúa (stökkið)

Eftir að plantið hefur átt sér stað hefst stökkið sjálft. Þegar stökkvari hefur lyfst upp af jörðinni skiptir tímasetning öllu máli .

Stökkvari plantar, sveiflar hægri fæti upp á við og leyfir vogarafli stangarinnar að bera sig eitt augnarblik. Hægri handleggur er útréttur, vinstri fótur beinn og sá hægri í 90° vinkli. Tími þessarar líkamsstöðu lengist eftir því sem hæfni eykst.
Úr hangandi líkamsstöðu er vinstri fótur keyrður upp og sá hægri fylgir í kjölfarið.
Stökkvari þrýstir mjöðmum að stöng og réttir úr báðum fótleggjum. Á þessum tímapunkti ætti stökkvari að vera kominn á hvolf.
Á sama tíma og stökkvari kemur sér á hvolf snýr hann sér að rá.
Þegar stökkvari er kominn upp að rá, sleppir hann vinstri höndinni af stönginni, fellir fætur yfir rá og notar hægri höndina til að ýta stönginni frá ránni.

Hér að ofan er hinu fullkomna stangarstökki lýst og í flestum tilfellum tekur það einhver ár að ná fullkomnum tökum á svo flókinni tækni. Þrátt fyrir að mikilvægt sé fyrir stökkvara að gera sér grein fyrir þeirri tækni sem þeir stefna að, þá þarf þjálfari að gæta þess að gera raunhæfar kröfur til stökkvara og að þeir geri raunhæfar kröfur til sín. Mikill þroskamunur er á börnum á aldrinum 11 – 14 ára og þessi þroskamunur kemur ef til vill hvað sterkast fram bæði í stangarstökki og hástökki. Stökkvarar á þessum aldri hafa tilhneigingu til að fara yfir rá á baki, hlið eða sitjandi. Þjálfari ætti ekki að leggja of mikla áherslu á þennan hluta stökksins fyrr en stökkvari hefur öðlast styrk til að fara á hvolf. Aðaláherslan ætti að vera á góða atrennu, gott plant og öryggi stökkvara.